登山の日の朝ごはんの量は?しっかりor軽く?を管理栄養士が解説

こんにちは、山岳栄養士(管理栄養士)の陸です

山岳栄養士のInstagram

 

あなたは「登山は消費カロリーが多いからしっかり食べなきゃ!腹が減っては戦はできぬ!」という訳で朝ごはんをしっかり食べますか?

そうですよね、運動前はしっかり食べなきゃと考えている人は多いと思います。

しかし、実は朝ごはんが登山時のパフォーマンスを低下させているかもしれない、むしろ軽くしたほうが登りやすいなんてこともありあます。

登山だからといって、無理して朝ごはんを食べている人はぜひ最後まで読んでみてください。

伝えたいことは『朝ごはんを食べるな』ではなく『状況に応じて朝ごはんの量を調節』です。
科学的根拠というより、個人的な感覚や栄養学的好奇心満載な内容になっているので、エビデンスを出せ!と言われても出せませんし、なんなら『俺がエヴィデンス』状態です。

 

1,無理するくらいなら少なくていい

朝ごはんは1日の始まりの大切なエネルギー・栄養素の補給のタイミングです。
だからと言って、無理に食べると逆に疲れる原因にもなります。

なぜなら、食べ物を食べて消化吸収するのにもエネルギーを使うからです。
体を動かせば疲れますよね?それと似たような感覚です。

無理に食べて、その後激しい運動をして嘔吐してしまうと(ないと思いますが)、体にもメンタルにも負担がかかりますよね。

なので、僕は普段朝ごはんはしっかり食べますが、登山やサイクリングなど長距離・長時間系の運動をする時は朝ごはんを軽くしています。
体が軽い感覚がします。

以前、16時間断食とやらで朝ごはんを抜いていた時期があり、その頃に朝食を一切食べずに登山や自転車のレースに出ていました。

感じたことは
・登山:体が軽く、気持ちよくなる感覚。下山後の体がしんどい。食欲が爆発する。(短い登山なので上りは補給食なし)
・チャリレース:ここぞという時の瞬発力が出にくい。

さすがに、ここまでしなくていいですよ(笑)
僕は管理栄養士として栄養学的好奇心で色々試すことがあります。

 

2,お粥や甘酒、味噌汁

では、一体何を食べているかと言うと『小豆粥、怪しい甘酒、味噌汁』です。

特に小豆粥は良いなと感じています。
水分とエネルギーを同時に摂取でき、さらに小豆のポリフェノールやたんぱく質を摂取することができるからです。

朝は体が脱水の状態に近いので、水分をしっかり摂る必要があるのですが、コップに軽く一杯しか飲まず、そのまま登山に出発してしまうことがあります。
しかし、お粥を食べることで水分補給も同時にできます。

岩塩や味噌を混ぜて食べると美味しいです。

 

そして、『怪しい甘酒』ってなんぞやと思われましたよね(笑)

これです。黒のつぶつぶが浮いててちょっと奇妙です。

黒粒の正体は『チアシード』です。
なぜ、チアシードを入れたかと言うと『BORN TO RUN』に出てくる走る民族『タラウマラ族』が飲んでいる摩訶不思議な飲み物に入っていたからです。

筆者は疲労困憊しもう歩けないという時に、タラウマラ族に怪しいチアシードジュースを渡され飲んだ所、あら不思議どこからともなく走る気力・エネルギーが湧いてきたと綴っていました。

そりゃ、もう試す他ないですよ。

そして、チアシードはスーパーフードとも称さていますね。

様々なビタミンやミネラルだけでなく、オメガ3系の必須脂肪酸『αリノレン酸』も含まれています。

確かに、色んなものが入っていますが、一回に摂取する量はたった数gとしれていますが、甘酒だけで飲むよりもたんぱく質やその他栄養補給ができるので、僕は良いんじゃないかなと感じています。

食べ物にはまだまだ未知の栄養素が含まれているので、いろんな食材を食べたほうが相互作用を起こし、パフォーマンスを上げることがあります。

味噌汁を飲む理由は毎朝飲んでいるからです。
温かいので内側から温まります。

3,エネルギー切れは感じない

なぜかと言うと、朝ごはんを軽くしたところで、長丁場の運動は補給食(行動食)を摂ることができるからです。

低血糖やエネルギー切れは特に感じません。そう感じる前に何か食べます。

そして、補給食にはなるべく消化の良いものを選ぶのが良いでしょう。そして、よく噛みましょう。

確かに、朝ごはんをしっかり食べて筋グリコーゲンの枯渇を防いだほうが良いのは分かりますが、何度も言うようにしんどいなら無理して朝ごはんを食べる必要はないと考えています。

 

軽くしか食べてないのにあまり空腹感を感じないのはアドレナリンが優位に働いているからとも考えられます。

アドレナリンは体を興奮させたり、戦闘モード、バリバリの仕事モードにします。
→交感神経優位の状態

アドレナリンは肝臓に作用して肝グリコーゲンの分解を行い血糖値を維持上昇させます。
人は血糖値が下がると空腹感を感じます。

16時間断食をしていた時の、登山した後の食欲の爆発や強い疲労感はグリコーゲンの枯渇や交感神経優位状態が長引いたためと考えられます。

忙しい仕事をして帰るともうバタンキューですよね。

 

4.ちょい足しして栄養素量・エネルギー量アップ

朝ごはんは無理のない程度でなるべく食べましょう。
体を動かすためには糖質などエネルギーだけでなく、糖質をエネルギー(ATP)に変える、補酵素(ビタミン・ミネラル)が必要なので、軽くしか食べられないのであれば栄養素がギュッと詰まった物を選びましょう。

・炭水化物は果物、イモ類、全粒穀物に、もしくはプラス
・味噌汁にかつお節を入れてたんぱく質やビタミンをプラス
・玉子かけご飯にしたり、おにぎりに味噌、かつお節、すりごまを入れる
・米麹から作った甘酒に、チアシードや黒糖を入れる

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
朝ごはんは大切ですが、無理して食べる必要はありませんし、普段朝ごはんをあまり食べない人は、登山だからといって無理に食べる必要はありませんし、逆効果です。

  • 食べるなら消化に良いものや炭水化物にして脂質は抑え気味に
  • よく噛みましょう
  • 補給食や山ご飯も消化に良いものを
  • 朝ごはんは無理のない範囲で栄養素が高密度な物を食べてみましょう

以上参考になれば嬉しいです。それでは、ヘルシーな登山ライフを ^^

 

インスタグラムでは登った山や補給食など画像つきで情報をお届けしていますので、お時間許しましたら是非のぞいてみてください!
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