休肝日まだ信じてる!?効果ナシ・アリ?飲酒量の目安を解説

栄養

こんにちは、管理栄養士のりくです。

お酒を飲む人は、『休肝日を作りましょう!』『肝臓が悲鳴を上げてます!』
など一度や二度なら聞いたり言われたりしたことがあるのではないでしょうか?

しかし、休肝日を取り入れている人はそう多くないのが現実です。

そして、休肝日を作ったからと、いつもよりも多くお酒を飲むと、休肝日を作る前よりも死亡リスクを高めてしまいます。

お酒を飲みすぎて、肝臓を酷使し続けると脂肪肝になり、さらに改善せず飲み続けると肝硬変となり治療や改善が難しくなります。

なので、今回の記事を最後まで読むことで、休肝日の上手な使い方、一週間当りの摂取目安、アルコールの飲み過ぎによる疾病リスク、オススメの食材が分かるのでぜひ最後まで御覧ください。

 

1,飲みすぎると休肝日も無意味

まずは、結論
『休肝日を作っても一週間当りの飲む量が変わらないならあまり意味がなく、休肝日を作っても以前より飲む量が増えると死亡リスクが上がる』

休肝日を作ったから大丈夫。この状態はかえって危険な状態と言えるでしょう。

飲酒指導における “酒週量 ” の有用性について

それぞれの飲み方飲酒量別の肝機能(γGTP)に関するオッズ比は以下のとおりです。
(オッズ比が高いほど肝機能に負の影響があると捉えてください)

肝機能を示す検査項目にはγGTPを用いました。

Sっ気ムンムン女医
Sっ気ムンムン女医

γGTPの説明するで。

たんぱく質を分解する酵素の一種。 飲酒量が多いときや胆道系疾患などで値が上昇し、肝機能の指標 引用元:eヘルスネットγGTP

結果

  1. 1週間で10合以上飲酒群のオッズ比=7.63
  2. 1日2合を超える飲酒群のオッズ比=6.41
  3. 毎日飲酒群のオッズ比=5.10

特に3番は毎日どれくらい飲んで、結局週に何合?というのがよくわかりませんが、ここでは、週当りや1日当りの飲酒量が多くなり10合を超えるほど、γGTPが高くなるということが分かりました。

 

次に、1週間に10合以下の場合

  1. 毎日飲酒群のオッズ比=2.83
  2. 1週間に10合以下の飲酒で、1日2合を超える飲酒群のオッズ比=3.19

ここでは、1週間で10合以下ならリスクが抑えらるが、1日に2合を超えると少しリスクが上がることが分かりました。

 

次に休肝日の有無で見ると

  1. 1週間に10合以下で休肝日がない、もしくは1日2合を超えて飲んでいる群
  2. 1週間に10合を超えるが1日2合以下、かつ休肝日を設けている群

※単純に考えると、1日2合を毎日飲むと1週間では14合になるので、2合を超える日があるだけで1週間では10合以下に抑えられていると捉えてください。この書き方だと毎日2合と錯覚してしまいますよね。

この2群を比較すると、前者(1)の方がγGTPが低いという結果が出ました。

2,目安は1週間で10合以下or1日1合

以上の結果から、1週間で10合以下に抑えられるなら、休肝日があろうがなかろうが肝機能への影響が少ないことが分かりました。

なので、1週間で10合以下に抑えるか、1日の摂取量を1合ほどにコントロールしましょう。

 

例えば「今日は3合も飲んでしまった、、、」という日があれば、2〜3日休肝日を設けて週当りの量をコントロールしてみましょう。

今回はγGTPを元に試験を行い、毎日でも週当り10合以下なら大きな問題は無いということが分かりましたが、肝臓の状態を示すのはγGTPだけではないので、個人的には休肝日を設けて肝臓の働きすぎを一旦休ませる、もしくは、お酒を飲まないに越したことはないと考えています。

 

3,アルコールの過剰で肝硬変

アルコールによる障害といえば肝臓が最も有名です。

アルコールを飲むことで脂肪肝になります。
それを放置すると、アルコール性肝炎、さらに放置すると改善が難しい肝硬変になってしまいます。

Sっ気ムンムン女医
Sっ気ムンムン女医

これら3つの疾患の解説するで。

脂肪肝
→飲酒をすると中性脂肪の合成を高めて、肝臓に脂肪がたまり脂肪肝になる。

なんか疲れやすい、だるいなど肝臓に異常があると気づきにくい症状が出る。

 

アルコール性肝炎

→肝臓が強い炎症を起こしている状態。食欲不振、肝腫大、腹痛・発熱、黄疸(おうだん)、死亡するケースもある。白血球の増加も見られる。

 

肝硬変

→肝臓が線維化し固くなる。

身体的に症状のない代償期、症状がある非代償期がある。

非代償期になると、黄疸、腹水・浮腫(お腹や脚に水が溜まったりむくむ)、食道静脈瘤の破裂、肝性脳症などがある。

治らないと言われているが、断酒をすることで進行を遅らせることができる場合もある。

 

 

紹介した3つの状態の他に急性型のものがあります。

・急性アルコール中毒
大学生や新入社員などの新歓での一気飲みなど若年層での発症が有名ですね。新歓ってなんでこんなにもイメージが悪いんですかね、行かないに越したことはないでしょう。
症状は意識レベルが低下し、嘔吐、呼吸状態が悪化、死亡などがあります。

ビーチの酔っぱらいのイラスト

酒は百薬の長と言われていますが、無理して飲むものではありません。健康になるから!という理由で飲むのもまったく推奨しません。

 

4,おつまみは枝豆最強

枝豆には肝臓でアルコール分解をする時に必要なメチオニンが含まれています。
さらに、糖質が少なくたんぱく質が多いので、健康診断や特定保健指導でお酒や肥満を指摘された人にオススメです。

アルコールを分解するのにビタミンB1やナイアシン、ビタミンCも必要です。

ビタミンB1は豚肉、玄米、全粒粉、大豆に多く含まれています。

カツオにはメチオニンやナイアシンどちらも豊富に含まれていて、お酒を飲む人にはぜひ取り入れて頂きたい食品です。

なので、納豆や豆腐にかつお節をたっぷりかけることで『ビタミンB1、ナイアシン、メチオニン』をしっかり摂ることができます。

ビタミンCが多い食材はブロッコリー、パプリカ、芋類、柑橘類、キウイ、いちごなどに含まれています。

なので、デザートにキウイを食べることでビタミンCが摂れますし、食物繊維やその他の栄養素を摂ることができます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

休肝日を作るよりも週当りのアルコール量を減らすほうが効果的だということが分かりました。

今回のまとめは

  • 休肝日を作っても飲みすぎると意味ない
  • 目安は1週間に10合、1日1合
  • おつまみや食事を工夫して、肝臓や体をいたわる
  • 飲まない方が吉

以上、参考になれば嬉しいです ^^

それでは、健康第一でヘルシーな毎日をすごしていきましょう ^^

 

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