だからあなたは便秘!夏にも気を付けたい便秘の原因対策7選!

栄養

こんにちは、管理栄養士のりくです。

この記事にたどり着いたということは何かしら便秘が気になっているのではないでしょうか?

便秘は身近が故に放置してしまいがちな症状でもあります。
便秘というのは実は明確な定義がありません。

一応、日本内科学会では『3日以上排便がない状態、もしくは毎日排便はあるが残便感がある状態』と定義されています。

便秘の時は浣腸で出してますので大丈夫です!という人も危ないです。

放置したり浣腸で済ませてしまう状態でいると、免疫の低下、糞便塞栓症などのリスクが高まってしまいます。

便秘・下痢の人のイラスト

今回の記事を最後まで読み実践することで『やりがちな便秘の原因』と『今日からできる対策』が分かるのでぜひ最後まで御覧ください。

ちょっと長いですが、あなたの便秘の原因が見つかります。

 

便秘を放置すると『肌荒れ』や『免疫低下』

・肌荒れ・ニキビ

スキンケアしているのに!高い化粧品使っているのになんで肌荒れするのよ!と嘆いているそこのあなた。ケアや化粧品だけでは良くなりません。

便秘になると、大腸内に便が長く滞在することで腐敗したり悪玉菌が増え、アンモニアなど有害物質が発生し、それらが腸内で再吸収され血液をめぐり、肌に到着し肌荒れの原因になります。

なので、お高い化粧品を使う前に便秘と向き合ってみましょう。

さらに便秘を放置すると、、、

・糞便塞栓症になります。

これは、長期間腸内に留まり水分も吸いに吸われカチコチになった便が自分で排泄できない状態です。
こうなると、病院に行って肛門に指を突っ込まれて掻き出してもらうという、なかなか体験したくない状態になってしまいす。

 

僕はそんなの絶対イヤです!!

糞便塞栓症になると浣腸や下剤もあまり効果を発揮してくれません。

・便秘を放置すると免疫の低下も起こします。

免疫細胞は骨髄で作られますが、そのうち70%が腸に存在しています。

しかし、便秘になり腸内環境が悪くなると免疫細胞が上手く働かず、免疫機能が低下し風邪を引きやすくなったり感染しやすくなります。

感染対策のためにソーシャルディスタンスやマスク、ワクチンなど言われていますが、そんな外的要因に頼るのではなく、自分の力を高め打ち勝ちましょう。

原因①:朝食を抜く

これは直腸性便秘にあたります。

朝は忙しくて食べる時間がない、朝食抜く方が健康的、16時間断食、有名経営者youtuberは朝あまり食べない、など色々な理由で朝食を食べない人がいますがそれが便秘の原因です。

朝食を抜くと『胃結腸反射』というのが起きにくくなります。
これは特に空腹時に胃に食物が入ることによって排便を促す反射です。
朝食はこの反射を起こす絶好のチャンスなのに、朝食を抜くというのは自分から便秘になりに行っているようなものです。

さらに、朝に便意があっても我慢していませんか?
それも便秘の原因になってしまいます。

便意を感じるのは直腸に便が到着して『直腸反射』が起こるためです。

しかし、忙しい朝の便意を我慢すると、直腸反射がだんだん鈍り、便意を感じにくくなり便秘がちになってしまいます。

なので、朝10分早起きして朝ごはんとトイレに行く余裕を作ってみませんか?

 

原因②:無理な食事制限・糖質制限

痩せたい!なのでとにかく食べる量を減らす!炭水化物を減らす!など明らかに無理な食事制限や糖質制限をしていませんか?
自分から便秘に向かってどうするんですか!!

食べる量や頻度を減らすということは、胃や腸の動く回数が減るということになります。
排便は腸が動いてくれないと、うまくいきません。

さらに、食べる量が減ると食事から摂れる水分も減ってしまいます
糖質制限をすると米やパスタなど水分を含んだ炭水化物をカットしてしまいますよね。
そうなると、便がカチカチコロコロになって便秘になってしまいます。

糖質制限をするとたんぱく質の摂取量が増えます。
たんぱく質は消化吸収されるときに窒素を発生させ、それが悪玉菌のエサとなり腸内環境を悪化させ、『おならや便が臭くなる』というお土産がもらえます。(いらねぇよ!)

ちなみに、僕も糖質制限をしていた頃がありましたが、ものの見事に便秘になりました。
便がカチカチになるので肛門に負担がかかり切痔にも悩まされていました。

糖質制限中にパスタや米をたくさん食べた次の日は便がもりもり出るということも体験しました(笑)

なので、食事制限や糖質制限はやめましょう!と言いたところですが、それでも食事・糖質制限をしたい人いますよね。

なので、そんなあなたは水分補給をいつもより少し多めにとり、海藻やごぼうに含まれる水溶性食物繊維の摂取を増やしましょう。

 

原因③:水分・野菜不足(野菜の食べ過ぎも注意!)

これは弛緩性便秘にあたります。

便はある程度水分を含んでいないと柔らかさを維持できません。
さらに、体が水分不足になり便からの水分の再吸収量を増やすと余計に便がカチカチコロコロになります。

野菜をあまり食べない人も便秘になりやすい傾向にあります。

野菜には豊富に食物繊維が含まれています。そして2種類あります。

・不溶性食物繊維:水分を吸収し便の材料やかさ増しになる。腸の蠕動運動を刺激し、排便を促す。

・水溶性食物繊維:水分を吸収しゲル状になる。便を柔らかくする。

なので、食物繊維が不足すると腸の動きが悪くなったり、材料が足らなくなったりして便秘になります。

 

そして、便秘対策には食物繊維!食物繊維といえば野菜!ということで便秘の時に野菜を食べている人いませんか?

それ実は便秘を悪化させる可能性が高いです。

なんでなん人
なんでなん人

便秘には野菜、食物繊維って言ったやん!

便秘予防に野菜はいいのですが、便秘になってから特に不溶性食物繊維の多い野菜を食べると、便の量が増えすぎて余計に排便できない便が増えて悪化してしまいます。

なので、普段から水分と野菜(水溶性・不溶性)を食べて便秘を予防。

すでに、便秘の人は水分と水溶性食物繊維の多い海藻や果物、繊維バランスの良いごぼうを食べましょう。

オススメはみそ汁にわかめをたっぷり入れたり、イヌリンを入れるです。
こうすることで、水分と水溶性食物繊維を同時に摂取できます。

 

原因④:ストレスを溜める

これは痙攣性便秘にあたります。

仕事が嫌、テストや入試はストレスがかかる、環境の変化など、人はこういう時にもストレスを強く受けます。

腸と自律神経は密接につながっていて、ストレスが溜まると自律神経の調子が狂い過敏性腸症候群の原因になります。

厄介なことにこれは便秘だけでなく、下痢も引き起こします。

そして、自律神経と交感神経・副交感神経は切っても切れない関係です。

交感神経は興奮状態や戦闘モードの時に働き、消化吸収など鈍くなったり、体が休まらない状態。

副交感神経はリラックスしている時などに働き、食べ物の消化吸収などに働きかける。

自律神経は乱れると交換・副交感神経のコントロールができず、疲れやすい体や便秘に繋がってしまいます。

なので、そんな時は自律神経を整えるために軽く散歩や副交感神経を刺激するために深呼吸や瞑想がオススメです。

 

原因⑤:体を冷やす

冬に手が冷えるとかじかんで指が上手く動きませんよね。
体が冷えると動きが低下してしまいます。

ということは、夏に冷たい飲み物や食べ物をたくさん摂取すると徐々に体の内側が冷えて、腸も冷え動きは鈍くなり便秘に繋がります。

さらに、夏はクーラーを付けて冷房を効かしますよね。
自分の家ならいいですが、職場や出先などの温度管理はなかなか自分では行えません。
なので、夏なのに『体が冷える』ことに繋がります。

寒い会社で働く人のイラスト(女性)

そして、暑い外、冷房ガンガンの室内を行ったり来たりを繰り返すと、温度差により自律神経も疲れていまします。

なので、この『夏の便秘』は1日のどこかのタイミングで温かい飲み物や食べ物を食べる、冷房ガンガンの部屋に行くときは羽織るものも持って行くなどして温度管理をしていきましょう。

夏でも湯船に浸かってくださいね ^^

 

原因⑥:睡眠不足

これは痙攣性便秘にあたります。

世の中技術革新などでかつてないほどに便利になり、時短できるようにもなりました。
しかし、どうでしょう。時間がない人のほうが多い気がしませんか。
皮肉な世の中ですよね。

そして日本は睡眠不足大国でもあります。

寝不足・夜更かしの男性のイラスト

睡眠不足になるとまた自律神経が乱れてしまいます。
そして、便秘の原因になります。

仕事や家庭環境など個人個人の事情があるので、ここでは根本原因の解決はできませんが、寝たくても睡眠時間が確保できない!という人は寝る前に1分でも良いのでストレッチや深呼吸をして心を落ち着けてから寝てみましょう。

寝る前スマホにも注意です!

 

 

原因⑦:運動不足

これは弛緩性便秘にあたります。

運動不足や筋力低下により腸管の動きが弱くなり排便ができなくなります。

特にこれは、高齢者や寝たきりの人に多い状態ですが、若くても運動不足の人はあなどれませんよ!

具合の悪い入院中のお爺さんのイラスト

若くて運動不足の人がそのまま年を取れば便秘まっしぐら間違いなしです。

なのでもちろん、運動しましょう!

  • 散歩
  • 高く腿上げをする
  • 体幹をねじりながら腹筋運動
  • お腹をマッサージ

をやってみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
当てはまるものがありましたでしょうか?

便秘には人それぞれ原因があったり、胃や小腸、大腸、肛門に何らかの疾患があって起こる場合もあるので、自分の便秘がかなり心配!という人は一度受診してみるのも良いでしょう。

今回のまとめは

  • 便秘の放置は肌荒れや免疫の低下
  • 朝食を食べて胃結腸反射を刺激しよう
  • 無理な食事制限や糖質制限はNG
  • 便秘になる前から水分・野菜をしっかり摂ろう
  • 夏の冷えに注意

以上、参考になれば嬉しいです ^^

それでは、健康第一でヘルシーな毎日をすごしていきましょう ^^

 

この度、オンライでの食事や生活習慣のサポートサービスを立ち上げました。
登山のパフォーマンスを食事で上げたい、食事の相談がしたいけど周りにいない、そんなあなたのために、現役の管理栄養士がサポートさせていただきます!

管理栄養士としての目標とともにサービスを紹介しています^^
とある管理栄養士の夢『生活習慣病減少と医療費適正化』(仮)

無料の面談も行っています^^

タイトルとURLをコピーしました