【食欲低下方法】レプチンの働きと止められないお菓子の対策を管理栄養士が解説

健康管理

こんにちは、管理栄養士のりくです^^

 

今回は

  • なぜ食欲が出るのか
  • 食欲が収まる栄養学的メカニズム
  • ついつい食べてしまうお菓子や間食の対策

を紹介します。

 

まず、食欲が出るというの悪いことではありません。

生きていくために必要なことです。

 

こんな人向け

  • ダイエットをしている
  • ついついお菓子がやめられない
  • 間食を減らしたい
  • 管理栄養士やけど食欲のメカニズムを知りたい

 

結論から言うと

間食を抑える方法は三食しっかり食べるです。

ちゃんこ鍋を食べる力士のイラスト

 

 

1、食欲とは

栄養学的に「快感を伴うある特定の食べ物を食べてみたいという欲望」です。

ぴえんのイラスト(女性)

 

食欲は空腹の時に起こるのはもちろんですが、やっかいなことに空腹でない時にも起こります。

例えば、食後のアイスクリームとか。いわゆる、別腹ってやつです。

この食欲は視床下部の満腹中枢と摂食中枢によって調節されています。

満腹中枢を刺激すると空腹や食欲が収まります。

 

2、満腹中枢を刺激する栄養学的3つのメカニズム

 

2a、胃を膨らませる

食べ物や水を摂取すると胃が膨らみ、副交感神経のうちの1つである、迷走神経が刺激されて満腹中枢を刺激します。

なので、小腹が空いた時や、ご飯の前に水やお茶を軽く飲むのも効果的です。

小指を立てて飲む人のイラスト(女性)

 

食前に多量の水分摂取をすると、消化液が薄くなってしまい、消化不良を起こす恐れがあるので、飲み過ぎには注意!

 

 

2b、血中グルコース濃度を上げる

例えば、米を食べると最終的にブドウ糖(グルコース)に分解されて、吸収されます。

そして、血液に流れます。

ブドウ糖が血液を流れることによって血中グルコース濃度が上がります。

=血糖値が上がるです。

そして、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

ブドウ糖を必要としている細胞や組織に吸収させて血糖値を下げます。

余ったブドウ糖は中性脂肪に変換されて体に蓄えられます。

 

※暇があったら読んでね

血糖値の急激な上昇や、慢性的な高血糖状態は糖尿病など生活習慣病の引き金になるので注意しましょう。

食パンや白米、砂糖やジュースお菓子は血糖値を上げやすいので、一度に大量に食べるのはあなたの命を脅かします。

同じ小麦製品でも、食パンとパスタでは血糖値の上がり方に差があります。

これに関してはまた別の記事に書こうかと思います。

 

 

2c、食事はよく噛んで時間をかける

よく言われていますが、なぜ、時間をかけると良いのかと言うと、

『ホルモンをしっかりと働かせるため』です。

食欲を抑えるホルモン

  •  レプチン
  •  スタミン
  •  GLP-1

レプチン はインスリンの刺激を受けて脂肪細胞から分泌されます。

そして、血液に流れ出て、脳の視床下部の満腹中枢に「もう食べんでええで」って指示を出します。

止めている人のイラスト(棒人間)

 

レプチン は食事を開始してから、20~30分後に分泌され脳に働きかけます。

よく噛むことで、食事そのものの時間が長くなり、『 レプチン の効果が出る前に食べ過ぎてしまう』ということを防ぐことができます。

そして、レプチン はドーパミンと協力して、食べた後の快感も増すことが分かっています。

レプチンの分泌や働きが食欲を満たすのです。

なので、ジュースは血糖値を上げても、飲むのに時間もかからないし、噛まないのでいくらでも飲めてしまいます。

 

さらに、レプチン には脂肪の代謝を促進し、脂肪をエネルギーとして使いやすくします。

ダイエットや減量を考えている人はなおさら、よく噛むことのメリットが大きくなります。

 

実は悲しいことに、肥満の人は レプチン の効果が出にくくなります。(レプチン耐性がつく)

驚く豚のイラスト

 

満腹感や、食事での快感を感じにくくなるので、満たそうと余計に食べ過ぎに繋がっています。

さらに、 レプチン による脂肪のエネルギー代謝促進の効果も落ちているので、なおさら痩せにくい状態です。

だからと言って、あきらめる必要はありません!

まずはよく噛むことから始めましょう ^^

 

3、食欲対策

冒頭にも書きましたが、三食しっかり食べるです。

食欲が出る原因は空腹と欲望でしたね。

空腹になりにくくすることで、間食(お菓子)への食欲を減らすことができます。

そもそも、なぜ間食を食べたくなるのか。

理由の一つに

朝ごはん、昼ご飯、夕飯のいずれかでエネルギーもしくは栄養素が、または両方が足りていないからです。

体は足りないもの、必要なものを食欲という形のない抽象的な信号であなたの脳を刺激します。

なので、とりあえず『何か』に手を伸ばし食べてしまうのです。

そんな時は、特に快感の得やすい甘いもの、お菓子、ジュースを食べてしまいます。

仮に、あなたに必要なエネルギーが2000kcalだとして、そのほとんどをジュースやお菓子で満たせば良いのかというと、そんな訳ありません!

エネルギー(カロリー)を満たす=栄養素が足りている。

ではありません。

 

お菓子やジュースは糖質の塊ですが、その糖質の代謝に必要なビタミンB1がめちゃくちゃ不足しています。

その結果、疲れやすかったり、だるいなどまだ軽症で収まればいいですが、脚気や神経障害にもつながっていしまいます。

 

なので、エネルギーや栄養素が足りない状態を作らないために、三食の食事をしっかり食べて、たんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維を補給しましょう。

そうすることで、間食への食欲を抑えることができます。

 

まぁ、それでも目の前にめちゃくちゃ美味しそうなチョコレートあったら食べてしまいますよね。

なので、自分で買わない、目につく場所に置かないなど物理的に距離をとるのも一つの手段です。

後は睡眠時間がしかっかり取れているかも関わってきます。

 

 

まとめ

  • 食欲は出てきて当然
  • よく噛んで レプチン を効果的に
  • 三食食べて栄養素をしっかり補給

 

 

以上、参考になれば嬉しいです ^^

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